Dieta,badania wydolnościowe i życiówka na półmaratonie

W związku z tym, że projekt „od bojlera do kaloryfera” bardzo mi się ślimaczy i moja dotychczasowa dieta nie przynosi spodziewanych efektów w połowie lutego odwiedziłem dietetyczkę sportową (www.sportowydietetyk.com.pl). Okazuje się, że odchudzanie i trenowanie trochę nie idą ze sobą w parze i potrzebna jest fachowa wiedza aby nie zaszkodzić sobie a jednocześnie schudnąć. Problem główny tkwi w kaloriach i suplementacji. W moim wieku kiedy przez cały dzień leżę i pachnę potrzebuje około 1900 Kcal więc jeżeli mój trening kolarski wyciąga ze mnie około 1300 Kcal to organizm zaczyna sam siebie zjadać. Pani Justyna Mizera dokładnie wszystko wytłumaczyła i niedługo powinienem pochwalić się nowym planem dietetycznym – cel na sierpień to 80kg ? .

Trochę się zeszło z tym rozpoczęciem diety, ale co się odwlecze to… ? W dniu dzisiejszym tj. 10 marca 2016 rozpocząłem swoją dietę pod nadzorem dietetyczki sportowej. Aby nie zapomnieć i mieć później porównanie to informuje, że moja dzisiejsza waga to 86,7 kg. Śniadanie składało się z pasty jajecznej z awokado i chlebem razowym a do picia szklanka soku z wyciśniętych pomarańczy. Na zdjęciu pokazałem cały dzisiejszy dietetyczny dzień i chyba nie zanosi się bym się nażarł ? .

Trzeba przyznać, że rozpoczęcie takiej diety to w naszym przypadku spore zakupu i poza dużą siatką suplementów (BCAA, ZMA, izolat białka itp) musieliśmy kupić coś takiego jak nasiona Chia, daktyle czy np. nasiona lnu – do dzisiaj całkowicie obce dla naszej kuchni. Początki pewnie będą trudnawe, ale trzeba wpaść w rytm i będzie super.

W zeszłym roku z powodu kontuzji nie udało się więc czas powtórzyć to przed tegorocznymi startami. Mowa tutaj o badaniach wydolnościowych i śpieszę się z krótkim opisem po co to komu i do czego służy. Badania takie to nic innego jak ocena stanu wytrenowania zawodnika. Tak pokrótce to badania takie wyznaczają m.in. dokładnie strefy treningowe (mamy 5 takich stref) czyli w jakim zakresie tętna trenujemy. I tak możemy trenować np. w tzw. tlenie (trening aerobowy, strefa III w zakresie 70-80% tętna maksymalnego) gdzie krwinki czerwone dostarczają odpowiednią ilość tlenu do mózgu i przez to się mniej męczymy. Ćwiczenia w tej strefie poprawiają wydolność układu oddechowego i krążenia.   W strefie beztlenowej (strefa IV, anaerobowa, 80-90% tętna maksymalnego) gdzie energia czerpana jest głównie ze spalania węglowodanów trening ma na celu zwiększenie kwasu mlekowego przez mięśnie. Takich stref w sumie jest 5 i dokładne ich wyznaczenie jest dosyć ważne podczas treningu a następne badania po okresie startowym pokażą nam dokładnie progres naszego wytrenowania. Im wyższe tętno będziemy mieli w strefie III, tym będziemy mogli np. dłużej i szybciej biec nie męcząc się tak bardzo.

Badanie takie odbywa się na bieżni lub na rowerze i generalnie biegnie się na maksa ile kto ma sił. Co dwie minuty zwiększana jest prędkość i pobierana jest krew z palca w celu oznaczenia stężenia kwasu mlekowego. Badanie trwa około 40 minut (to zależy ile kto ma sił ? ) i może poza kosztami to jest całkiem przyjemne.

22 marca mieliśmy ostatnie długie wybieganie przed półmaratonem. Dla mnie pierwsze, ponieważ na poprzednim z powodu krótkiego przeziębienia mnie nie było. Był to swoisty test mojego kolana bo od roku nie biegałem dłuższych dystansów. Trening polegał na przebiegnięciu 15 km w tempie narastającym + 2 km truchtania po biegu. W sumie przebiegłem trochę ponad 18 km i było fantastycznie!!! ? . Po biegu nawet nie byłem bardzo zmęczony i nawet miałem ochotę jeszcze pobiegać, kolano zachowywało się super, czułem się ZAJE… ? . Wieczorem trochę rzepka dokuczała, ale nie było to coś bardzo bolącego i wcześniej już tak dawała znać o sobie. Następnego dnia wszystko OK. Teraz już tylko pozostało utrzymać formę do 3 kwietnia.

Nareszcie wiosna i co za tym idzie doczekałem się wreszcie pierwszej większej w tym roku imprezy biegowej. Niby już startowałem wiele razy w podobnych zawodach, ale jednak wieczorem pojawiły się lekkie emocje (bardzo pozytywne). Przygotowanie niezbędnych gadżetów, wcześniej odpowiednia dieta aby doładować się glikogenem i oczekiwanie na dzisiejszy start. Dodatkowa radocha, że startowałem razem z Damianem, dla którego dystans 21 km był życiowym debiutem. Poranek przywitał nas piękną pogodą więc start odbył się w letnich ciuchach. Na starcie jak zwykle czuć było siłę, moc i pozytywną energię, którą niosło ponad 13000 biegaczy. O planach i założeniach ciężko było coś powiedzieć gdyż nie wiedziałem jak wytrzyma moje kolano więc rozsądnie było myśleć o okolicach mojej życiówki (2 godziny), ale gdzieś tam przyświecał mi cel aby solidnie złamać ten czas. Warto też wspomnieć, że dzisiaj z rana waga pokazała 84,7 kg więc dieta działa! Wystrzał ze startera nastąpił punktualnie o 10.00 i ruszyliśmy! Na początku mnóstwo ludzi więc biegło się nie za specjalnie a i tempo do 1 km było raczej rozgrzewkowe. Metr za metrem mijał a energia, motywacja i chęci były na maksymalnym poziomie. Udało się w miarę wyrównać tempo i biegliśmy sobie tak w okolicach 5.30. Nie wiem kiedy a już mijaliśmy 10 km z czasem 55 minut co nie było źle, ale oznaczało, że do mety musieliśmy utrzymać takie tempo a nawet wręcz przyśpieszyć. Pierwszy gel wziąłem gdzieś na 9 km więc może dlatego tak czas szybko mijał ? . Czułem się świetnie i na 16 km postanowiłem już ostro przyśpieszyć – drugi gel i ogień do przodu! W efekcie oddalałem się systematycznie od Damiana, który naprawdę nieźle przebierał nóżkami ? . Już po podbiegu wiedziałem, że będzie dobry czas, sił miałem jeszcze w zapasie więc na ostatnim kilometrze ostro ruszyłem do przodu. Nie wiem czy zegarek się popsuł, ale tempo w okolicach 4.30 na ostatnim kilometrze było dla mnie petardą ? . Z czasem 1:54:01 (JEST ŻYCIÓWKA) wpadłem na metę i co fajniejsze miałem jeszcze siłę aby biec dalej. Długo nie musiałem czekać na Damiana, który pojawił się na mecie z czasem 1:57:30 – GRATULACJE!!!. Na mecie dzielnie kibicowała moja kochana żonka wraz z rodzicami – WIELKIE DZIĘKI.

Reasumując było fantastycznie – super pogoda, fantastyczni kibice no i przede wszystkim życiówka, z której się bardzo cieszę.

Należałoby jeszcze wspomnieć, że wczoraj minął równy rok od operacji rekonstrukcji mojego więzadła więc Dr. Słynarski oraz Asia powinni być chyba zadowoleni ze swojej fantastycznej pracy za co jeszcze raz im bardzo dziękuję. Dodam jeszcze, że kolano zachowywało się jak zdrowe a na mecie praktycznie nie czułem żadnego dyskomfortu. Setki godzin rehabilitacji przyniosło super efekt więc niech nikt mi nie mówi, że czegoś się nie da zrobić ? . Na pewno kluczową rolę odegrały również systematyczne treningi (od połowy grudnia) z Triclubem pod nadzorem Łukasza dla, którego również wielkie podziękowania. To właśnie on na ostatnim dłuższym wybieganiu twierdził, że powinienem przebiec ten dystans z tempem w okolicach 5.20. Trochę w to powątpiewałem, ale jak zwykle miał rację ? .

Do zobaczenia na następnych zawodach – teraz w kolejce czeka 10 km na Orlen Warsaw Marathon a później już tylko starty triathlonowe.